HabitTracker

Nový návyk · krok 1/4

Vyber identitu
Nejdřív kým, pak co. Návyk není úkol, je to hlas pro člověka, kterým chceš být.

Identita

Nový návyk · krok 2/4

Věta: Kdy + Co + Kde
Kotva je chvíle, která nastane sama a kterou nepřehlédneš: „Po převlečení v ložnici", „Když si ráno naleju kávu". Ne čas a ne cíl.

Nový návyk · krok 3/4

2minutová verze
Nejmenší verze, kterou zvládneš i v nejhorším dni. Není to cíl, jsou to vstupní dveře: prvních 14 dní se počítá jen ona.

Nový návyk · krok 4/4

Prostředí
Prostředí je silnější než vůle. Co máš na očích a po ruce, to uděláš; co musíš hledat, odložíš.
▸ Víc (volitelné): rituál, odměna, jednorázová investice
Udělá se jednou a pak pracuje za tebe. Na kartě ji odškrtneš.
insights

Zde se objeví nedělní kontrola pro aktivní návyky.

Data

Archivovat / Úpravit návyky

Jak to funguje

Appka stojí na čtyřech věcech z knihy Atomové návyky. Víc jich schválně není.

1. Nejdřív kým, pak co

Návyk patří pod identitu („Kytarista"). Každé odškrtnutí je jeden hlas pro ni. Rozhoduje většina hlasů, ne jeden den.

2. Spouštěč je kotva, ne budík

„Po příjezdu z práce" funguje líp než „v 17:30". Proto tu nejsou notifikace: připomínka udrží opakování, ale brzdí zautomatizování a snadno si na ni zvykneš víc než na návyk.

3. Dvě minuty

Prvních 14 dní se počítá jen nejmenší verze. Nejdřív se ukázat, potom zvětšovat. Návyk musí existovat, než ho můžeš vylepšit.

4. Nikdy nevynechej dvakrát

Jeden vynechaný den nic nezkazí. Dva za sebou jsou začátek nového návyku. Proto tu není série, která se nuluje, ale síla, která po jednom dni jen trochu klesne.

Jak zapsat návyk

Věta má tři části a každá jedno pravidlo. Příklady jsou z běžného dne.

Kotva: chvíle, která nastane sama

Ne čas a ne cíl. Něco, co už děláš a co nepřehlédneš.

✓Po převlečení v ložnici
✓Když si ráno naleju kávu
✓Když mi ve 21:15 zazvoní budík · čas jako událost
✗Chodit spát v 21:30 · to je cíl, ne chvíle
✗Před spaním · nepoznáš, dokud nenastane
✗Každý den 10 minut · nic tě nevyruší

Minimum: konkrétní a s cílovou čárou

Poznáš, kdy je hotovo, a zvládneš to i v nejhorším dni.

✓Plank 20 vteřin
✓5× předklon a 5× ruce nad hlavu
✓Přečtu 1 stránku
✗Protáhnout se · ráno budeš vyjednávat, co to znamená
✗Číst 10 minut · na špatný den moc

Prostředí: věc, kterou uvidíš

✓Podložka rozložená u skříně
✓Knížka na polštáři · musíš ji vzít do ruky, abys si lehl

Řetěz: nový návyk na starý

Návyk, který jede sám, se stane kotvou dalšího: budík ve 21:15 → mobil na nabíječku v kuchyni → v posteli 1 stránka.

Celé věty

Po převlečení v ložnici udělám plank na podložce. Minimum: plank 20 vteřin.
Když se ráno postavím z postele, protáhnu se. Minimum: 5× předklon a 5× ruce nad hlavu.
Když si ráno naleju kávu, zopakuju slovíčka. Minimum: 5 slovíček. Jen při tom smím: ranní kávu.
Když mi ve 21:15 zazvoní budík, odložím mobil a jdu do koupelny. Minimum: mobil na nabíječku v kuchyni.
Když si lehnu do postele, čtu. Minimum: 1 stránka.

Rozpracované jsou nejvýš dva. Začni těmi s nejjasnější kotvou, další přijdou, až jeden absolvuje.

Jak lámat zlozvyk

Stejné čtyři zákony jako u návyku, jen obráceně. Vůle nestačí, prostředí ano.

1Ať není vidět. Spouštěče pryč: sladkosti z linky, mobil z ložnice.
2Ať neláká. Věta „co získám, když to nedělám" se ukáže, když přijde chuť.
3Ať je to těžké. Překážky do cesty a závazek dopředu, který zamkne úpravy.
4Ať to neuspokojí. Počítadlo ušetřeného a partner, kterému pošleš týdenní shrnutí.

Podlehnutí nic nenuluje. Počítá se podíl dní bez zlozvyku, ne série: jeden špatný večer z třiceti je pořád 97 %. Zlozvyk je jeden naráz.

Fáze návyku

ZasazenýDen 1 až 14. Počítá se jen 2minutová verze.
RosteSíla stoupá. Při plnění je po měsíci kolem 80 %.
AutomatickýDvě nedělní kontroly v řadě s průměrem 6 a výš. Můžeš ho absolvovat, nebo zvětšit o malý krok.
AbsolventZmizí z denního seznamu a uvolní místo dalšímu. Jednou za měsíc se zeptám, jestli to pořád děláš.

Co dělat, když…

…dělám to týden a nic se neděje

To je údolí zklamání. Mezi 7. a 14. dnem výsledky nejsou vidět, ale síla návyku už roste. Kdo tady vydrží, ten to má.

…jsem vynechal jeden den

Nic. Dnes udělej aspoň 2 minuty. Síla se rychle vrátí.

…jsem vynechal celý týden

Nezakládej nový návyk, vrať se ke stejnému a zmenši ho. Když nejde ani 2 minuty, je špatně zvolená kotva, ne tvoje vůle.

…mě návyk nebaví

Přidej k němu něco, na co se těšíš, a dělej to jen při něm. Třeba oblíbený podcast jen cestou do práce. Zapíšeš to v Data → Upravit → „Jen při tom smím…".

…chci třetí návyk

Počkej. Dva jsou strop schválně: víc rozjetých věcí naráz je nejrychlejší cesta k tomu nechat všechny.

…měním telefon

Data jsou jen v tomhle prohlížeči. Před výměnou si v Data udělej export do souboru a po instalaci import.

Zkusit znovu

Úvodní průvodce si můžeš pustit kdykoliv.

Inventura dne

Projdi běžný den od rána do večera. U každé činnosti dej + (táhne tě tam, kam chceš), − (táhne tě jinam) nebo = (ani jedno). Nic neměň, jen si všimni.